സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനത്തിൻ്റെ നിരവധി വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ

1. വാൾ സ്ക്വാറ്റ് (വാൾ സിറ്റ്): തുടക്കക്കാർക്കോ മസിൽ സഹിഷ്ണുത കുറവുള്ളവർക്കോ അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് അര പടി അകലെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയും വിരലുകൾ 15-30 ഡിഗ്രി കോണിൽ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ തലയും പുറകും നിതംബവും ഭിത്തിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാവധാനം ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഏതാണ്ട് 90-ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ക്രമേണ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

പ്രയോജനങ്ങൾ: ഈ ചലനം ഉയർന്ന സുരക്ഷ പ്രദാനം ചെയ്യുകയും വീഴ്ചയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുമായി ഇടപഴകുന്നത് പരിചയപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. ലാറ്ററൽ സ്ക്വാറ്റ് (ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്): തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: സ്വാഭാവികമായി നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പുറത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൻ്റെ വീതിയുടെ ഏകദേശം 1.5-2 മടങ്ങ്. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ആ കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ തുട നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. ഒരു നിഷ്പക്ഷ നിലപാടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മറ്റേ കാൽ നേരെയാക്കി 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

പ്രയോജനങ്ങൾ: ഈ ചലനം വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ, വഴക്കം, സ്ഥിരത എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

3. സുമോ സ്ക്വാറ്റ് (സുമോ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്): തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. സുമോ ഗുസ്തിക്കാരൻ്റെ നിലപാടിന് സമാനമായി കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ വിന്യസിക്കുക. പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളോടെ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക, സാവധാനം എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 5-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് താഴ്ന്ന സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

പ്രയോജനങ്ങൾ: ഈ ചലനം ഗ്ലൂട്ടുകളും തുടയുടെ ആന്തരിക പേശികളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് സാഡിൽബാഗുകൾ ഒഴിവാക്കാനും കൂടുതൽ ആകർഷകമായ നിതംബ കോണ്ടൂർ രൂപപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

4. സൈഡ് കിക്ക് സ്ക്വാറ്റ് (സൈഡ്-കിക്കിംഗ് സ്ക്വാറ്റ്): തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാറ്റിൻ്റെ അതേ ചലനം പിന്തുടരുക, എന്നാൽ ഉയരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിങ്ങളുടെ ഇടത് അല്ലെങ്കിൽ വലത് കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, എതിർ കാൽ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുക, ഒരു കിക്കിനായി അത് ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. ഇതര ലെഗ് പ്രാക്ടീസ്.

പ്രയോജനങ്ങൾ: ശക്തി പരിശീലനത്തിനു പുറമേ, ഈ ചലനം ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഒരു എയ്റോബിക് വ്യായാമമായി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് (ബൾഗേറിയൻ ബാഗ് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്): ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ്/അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൻ്റെ ഏതാണ്ട് ഒരേ ഉയരമുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കാബിനറ്റ് പോലുള്ള ഒരു പിന്തുണാ വസ്തുവിന് അഭിമുഖമായി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിൽക്കുക. ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ഒരു കാലിൻ്റെ മുകൾഭാഗം പിന്തുണയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി നിവർന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.

പ്രയോജനങ്ങൾ: ഈ ചലനം ഏകപക്ഷീയമായ ലെഗ് പേശികളെ തീവ്രമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ഹിപ് ജോയിൻ്റ് വഴക്കം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ് (വൺ-ലെഗ്ഡ് സ്ക്വാറ്റ്): ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ്/അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഈ ചലനത്തിന് ഒരു കാലിൽ പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റ് നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിലത്തു നിന്ന് ഒരടി ഉയർത്തി, നിൽക്കുന്ന കാൽ ചെറുതായി ബാലൻകോവിലേക്ക് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് വിന്യസിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളരെ ദൂരത്തേക്ക് നീണ്ടുനിൽക്കാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കാൻ ജാഗ്രതയോടെ, താഴേക്ക് നിൽക്കാനും വീണ്ടും എഴുന്നേൽക്കാനും നിങ്ങളുടെ നിൽക്കുന്ന കാലിൽ ആശ്രയിക്കുക.

പ്രയോജനങ്ങൾ: ഈ ചലനം വ്യക്തിഗത സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും സ്ഥിരതയെയും ഗണ്യമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്നു, ഇത് ലെഗ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് തീവ്രമായ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു.

7. ജമ്പിംഗ് സ്ക്വാറ്റ് (സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്): ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ്/അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് അനുയോജ്യം

ചലനത്തിൻ്റെ തകർച്ച: സ്വയം താഴ്ത്തുമ്പോൾ പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റ് ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ ഉയരുമ്പോൾ, ശക്തമായി ചാടാൻ നിങ്ങളുടെ കാലിൻ്റെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുക. ഇറങ്ങുമ്പോൾ, ഉടൻ തന്നെ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ ചലനത്തിന് വ്യക്തിഗത ഹൃദയ പ്രവർത്തനത്തിലും ചലന സ്ഥിരതയിലും ഉയർന്ന ആവശ്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

പ്രയോജനങ്ങൾ: പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനു പുറമേ, ഈ ചലനം ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.